5.9.2018

Pitkän tähtäimen treenisuunnitelma

Syksy on täällä ja silloin on aina aika aloittaa uudestaan. Tänä syksynä vanhat työt alkoivat hetkellisesti reilun vuoden tauon jälkeen, tulevaisuuden työkuviot saivat suunnan ja muutaman viikon rentoilun jälkeen on aika aloittaa jälleen treenit. Tämän syksyn treenit ovat siitä historialliset, että ensimmäistä kertaa ikinä olen laatinut itselleni pitkän tähtäimen treenisuunnitelman!

Huomasin kesällä, että sain paljon enemmän treenimotivaatiota, kun tiedossa on jokin tapahtuma. Niinpä ensi kesällekin on luvassa juoksutapahtum(i)a ja sitä silmällä pitäen laadin itselleni treenisuunnitelman näillä periaatteilla:

Ihan ensin jaoin tulevan vajaan vuoden neljään jaksoon, joilla jokaisella on oma tavoitteensa. Syksyn tavoite on saada voimaa ja kehittää peruskestävyyttä. Alkuvuosi käytetään yhä PK-treeneihin ja pidennetään lenkkejä. Voiman painotus vähenee hieman. Keväällä ja kesällä keskitytään juoksuun ja lajinomaisiin treeneihin. Näiden jaksojen sisällä olen jaksottanut viikot neljään eli tasoltaan kevyet, keskiraskaat, kovat ja palauttavat viikot vaihtelevat.

Saliohjelma päivitettiin eilen PT:n kanssa ja se sisältää tällä hetkellä muun muassa mavea, pystypunnerrusta, maljakyykkyä sekä erilaisia keskivartalon harjotteita. Syksyllä on aika myös keskittyä ihan oikeasti PK-treeneihin. Mulla on aina vaikeuksia pitää sykkeet tarpeeksi matalalla, varsinkin juostessa. Koska onhan se vaan niin kivaa juosta täysillä :D
Kattokaa nyt mikä polku! Eihän tässä voi himmailla!

Valtaosa syksyn treeneistä on siis PK-alueella. Tarkoituksena olisi harrastaa monipuolisesti eri lajeja, ei vain juoksua. Erityisesti työmatkat aion hyödyntää pyöräillen, jolloin yhteen suuntaan saa kivan tunnin treenin. Toivon myös, että ensi talvesta tulee yhtä hieno hiihtotalvi kuin viime talvi ja pääsisin jo aikaisin hiihtämään. Ostettiin viime talvena karvapohjasukset perinteiseen hiihtoon eli hiihtäminen voisi jopa onnistua PK-sykkeillä.

Alkusyksystä viikossa on kaksi PK2-lenkkiä ja yhdestä kahteen salitreeniä. Näiden varsinaisten treenien lisäksi yksi tai kaksi palauttavaa PK1-lenkkiä (eli kävelyä Jetin kanssa), lyhyt coretreeni sekä kehonhuoltoa. Ohjelmoin siis kehonhuollonkin treeniohjelmaan, että se tulee varmasti tehtyä. Palauttavilla viikoilla treenimäärä on noin puolet muihin viikkoihin verrattuna ja silloin keskitytään enemmän kehonhuoltoon. Näiden lisäksi on tietenkin kaikkein tärkein eli lantionpohjatreenit! Yritän pitää ohjelman alkuun suhteellisen kevyenä, jotta into ei vain lopahtaisi. Ja vaikka intoa löytyisikin, niin täytyy muistaa, että elämään pitää mahtua muutakin, esim. perhe ja työ :D

 Semmoisella setillä lähdetään tähän syksyyn! Tarviiko sanoa, että olen vähän intopiukeana!?